지난 3월 15일은 세계 수면의 날이었다. 수면에 대한 바른 이해와 수면 관련 질환 예방 및 관리가 점차 중요해짐에 따라 세계수면학회가 2007년에 제정했다. 잠 못 이루는 사람들이 늘어나는 때, 올바른 수면 건강 수칙이 무엇인지 알아봤다.
참고 대한수면학회
수면 부족이 가져다주는 것
‘잠이 보약’이란 말이 있다. 숙면이 인체 건강을 유지하는 지름길임에도, 우리나라 사람들은 잠을 제대로 못 이루는 것으로 알려져 있다. 세계 3위의 수면 부족 국가가 이를 말해준다.
수면이 부족해지면 인체는 다양한 반응을 나타낸다. 먼저 어린이의 경우 키가 자라거나 몸무게가 느는 데 방해 받을 수 있다. 사춘기 청소년들에게는 성장 장애와 집중력, 주의력이 떨어져 성적 저하, 우울증 등의 위험을 높일 수 있다.
어른들도 예외가 아니다. 수면 부족에 따라 지속적인 피로감은 물론 의욕마저 상실돼 일상에 지장을 주고 삶의 질을 떨어뜨리기도 한다. 여기에 당뇨, 고혈압, 뇌졸중 등 다양한 성인병에 걸릴 위험도 높다.
잠을 자는 동안 뇌의 노폐물을 배출시키는데, 잠을 잘 못 자거나 양질의 잠을 이루지 못하면 치매에 걸릴 위험성도 커진다.
수면과 관계된 장애로는 불면증 외에도 기면증, 하지불안증후군, 주간졸림증, 코골이, 수면무호흡증 등이 있다. 최근에는 이와 같은 장애를 가진 환자가 꾸준히 늘어나는 추세다.
적정 수면시간은?
적정한 수면은 몸의 피로를 풀어주고 생체리듬을 유지해준다. 잠을 충분히 자야 건강에 도움이 된다. 일반적으로 일상을 유지하려면 하루 6~8시간가량 자는 것이 좋다. 만약 이 시간보다 수면이 부족해지면 피로감이 쌓이고 집중력이 떨어져 운동 능력마저 떨어진다. 또 잠자는 시간이 줄어들수록 비만의 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다.
잠은 너무 많이 자도, 너무 적게 자도 문제가 될 수 있다. 적당한 수면 시간을 무자르듯 잘라 말할 수는 없지만, 아동기나 청소년기에는 성인보다는 더 많이 자는 것이 좋다. 밤샘 공부한다며 억지로 잠을 줄이는 것은 오히려 비효율적일 수 있다.
잠이 부족한 경우 낮에 잠깐씩 잠을 자는 것도 도움이 될 수 있다. 낮잠을 자는 경우라도 너무 오랜 시간 자게 되면 저녁에 잠들기 어려워지고 그로 인해 생활 리듬이 깨질 수 있기 때문에 낮잠은 30분 이내로 제한하는 것이 좋다.
또 수면 시간에 너무 집착해 잠이 오지 않는데도 억지로 누워 있으면 잠을 깊이 자기가 어려우므로 잠을 잘 자기 위해 수면 습관을 잘 지키면서 충분한 시간 동안 깊은 잠을 잘 수 있도록 하는 것이 중요하다.
수면 10계명
1. 일요일에 늦게까지 자지 않는다
일요일이라도 평소처럼 일정 시간을 유지해 흐트러진 수면 패턴을 바로잡고 자야 한다면 짧은 시간 동안 낮잠을 잔다.
2. 잠자리에 들기 전에 먹고 마시는 것을 삼간다
음식물을 섭취하면 위에 부담을 주고 자율신경계와 심장도 쉬지 못한다. 자극적인 음식은 더욱 심한 장애를 유발하며 과한 음주는 수면을 방해하기도 하고 아침 일찍 깨어나게 하므로 피하는 것이 좋다.
3. 카페인과 니코틴을 피한다
카페인과 니코틴은 뇌를 자극해 각성상태를 유지한다. 특히 카페인에 예민한 사람이라면 점심시간 이후에는 피하는 것이 좋다.
4. 매일 규칙적으로 운동하되 낮에 태양 아래서 한다
생체시계는 햇빛에 따라 움직이므로 낮 동안 밝은 태양 아래서 운동을 하면 긴장을 풀어주고 야간 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있다. 단 잠자기 6시간 전에 끝내는 게 좋다.
5. 실내는 선선하게 유지하고 손발은 따뜻하게 한다
잠을 자는 동안 체온이 떨어지기 때문에 실내 온도를 약간 낮게 유지하면 인체는 편안하게 느낀다.
6. 낮잠은 짧게 잔다
긴 낮잠은 두통을 유발하기도 하고 깊은 단계에 이르면 깨기가 어렵고 육체적으로 피곤을 느낄 수 있다.
7. 잘 때 TV를 끈다
TV나 라디오 소음은 청각을 자극하고 뇌를 깨우기 때문에 수면을 방해한다.
8. 자신에게 가장 편안한 자세를 취할 수 있는 잠자리를 만든다
잠자리는 자신에게 가장 편안하고 알맞은 환경으로 직접 만드는 것이 좋다.
9. 수면 전 긴장을 푼다
긴장하면 신경계와 근육 등이 초비상상태가 돼 편안한 잠을 방해한다. 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭이 도움이 될 수 있다.
10. 잠의 양보다는 충분한 잠을 잔다
수면량은 사람마다 차이가 있고 그날의 컨디션에 따라 다르기 때문에 자신의 컨디션에 알맞게 충분히 자는 것이 좋다.
